Миф или правда: действительно ли смартфон крадёт ваш сон
14 ноября 2026
09:00
Вечерний просмотр ленты в телефоне давно стал привычкой, которая нередко сопровождается чувством вины. Годами звучали утверждения, что свет экранов подавляет выработку мелатонина, сбивает биологические часы и портит сон. Рынок отреагировал ночными режимами, специальными очками и защитными плёнками. Однако новые исследования показывают, что картина сложнее: синий свет действительно влияет на организм, но его роль, возможно, сильно преувеличена.
Реклама
Опасения не лишены научных оснований. В сетчатке глаза есть клетки с пигментом меланопсином, которые передают мозгу сведения об освещённости и помогают настраивать внутренние часы. Больше всего этот пигмент чувствителен к синей части спектра. Днём такой свет повышает бодрость и внимание, а заодно подавляет мелатонин, гормон, который готовит тело ко сну. Вечером, когда света становится меньше, организм получает сигнал о приближении отдыха. На этом фоне и возник вопрос, не мешают ли экраны смартфонов и планшетов этому естественному процессу.
Широкую известность идея получила после исследования 2015 года. Двенадцать участников в течение четырёх часов перед сном читали либо с iPad, либо бумажную книгу в приглушённом освещении. У тех, кто смотрел в экран, уровень мелатонина оказался примерно вдвое ниже, а засыпали они дольше. Но, по мнению специалистов, именно из таких экспериментов выросли чрезмерные страхи: лабораторные условия заметно отличаются от повседневной жизни, где важны общее количество света за день и его интенсивность.
Если сравнивать с естественным дневным светом, вклад экранов в нашу «порцию» синего излучения очень мал. Измерения, на которые ссылается BBC, показали, что дисплеи излучают заметно меньше синего света, чем человек получает на улице днём. Даже в пасмурную погоду освещённость снаружи составляет около 10 000 люкс, тогда как экран телефона на максимальной яркости даёт примерно 50-80 люкс.
Связь между гаджетами и сном к тому же работает в обе стороны. Люди нередко берут телефон именно потому, что не могут уснуть: хотят скоротать время или отвлечься. Поэтому использование смартфона может быть не причиной проблем со сном, а их следствием. Кроме того, значение имеет не только свет, но и содержание: бесконечная лента соцсетей, эмоциональные новости или рабочая почта держат в напряжении и заставляют реагировать, хотя пора отдыхать.
Однозначного ответа, миф ли вред синего света перед сном, нет. Его влияние на биологические часы и мелатонин научно подтверждено, но это не означает, что обычное использование телефона автоматически ведёт к плохому сну. Многое зависит от интенсивности и длительности воздействия, а также от общего количества света в течение дня. Вместо полного отказа от электроники разумнее скорректировать вечерние привычки: приглушить освещение в квартире, снизить яркость экрана и отключить уведомления, которые подталкивают к новой активности.
Широкую известность идея получила после исследования 2015 года. Двенадцать участников в течение четырёх часов перед сном читали либо с iPad, либо бумажную книгу в приглушённом освещении. У тех, кто смотрел в экран, уровень мелатонина оказался примерно вдвое ниже, а засыпали они дольше. Но, по мнению специалистов, именно из таких экспериментов выросли чрезмерные страхи: лабораторные условия заметно отличаются от повседневной жизни, где важны общее количество света за день и его интенсивность.
Если сравнивать с естественным дневным светом, вклад экранов в нашу «порцию» синего излучения очень мал. Измерения, на которые ссылается BBC, показали, что дисплеи излучают заметно меньше синего света, чем человек получает на улице днём. Даже в пасмурную погоду освещённость снаружи составляет около 10 000 люкс, тогда как экран телефона на максимальной яркости даёт примерно 50-80 люкс.
Связь между гаджетами и сном к тому же работает в обе стороны. Люди нередко берут телефон именно потому, что не могут уснуть: хотят скоротать время или отвлечься. Поэтому использование смартфона может быть не причиной проблем со сном, а их следствием. Кроме того, значение имеет не только свет, но и содержание: бесконечная лента соцсетей, эмоциональные новости или рабочая почта держат в напряжении и заставляют реагировать, хотя пора отдыхать.
Однозначного ответа, миф ли вред синего света перед сном, нет. Его влияние на биологические часы и мелатонин научно подтверждено, но это не означает, что обычное использование телефона автоматически ведёт к плохому сну. Многое зависит от интенсивности и длительности воздействия, а также от общего количества света в течение дня. Вместо полного отказа от электроники разумнее скорректировать вечерние привычки: приглушить освещение в квартире, снизить яркость экрана и отключить уведомления, которые подталкивают к новой активности.
ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ :
