5 способов справиться с тревогой для тех, кто живет в Чехии
4 января 2024
20:30
7472
«Не дай бог жить в эпоху перемен» — гласит старинная пословица. По иронии судьбы, перемены — именно то, с чем сталкиваются читатели 420on ежедневно. Как сохранить трезвый рассудок, не скатываясь в самобичевание и страдания? Как достойно выдержать ситуацию, которая сложилась?
Бывает, что опасная ситуация еще не произошла или уже закончилась, но наше сознание продолжает жить в ней или периодически возвращается к этому. Например, вы постоянно сожалеете о том, что потеряли, испытываете вину и стыд. То, какая картинка, какое «кино» крутится в голове, для мозга не менее реально и страшно, чем если бы это происходило сию минуту и вынуждало вас спасаться бегством. Это искусственный источник стресса, которого в реальности нет (по крайней мере сейчас, а будущего никто не знает).
Поэтому иногда работает самый банальный способ: морально вернуть себя в момент, в «сейчас», как только вы запутаетесь в паутине тревожных мыслей.
- Вернуть трезвость ума
Вот простые вопросы, которые помогут это сделать, если мысленно отвечать на них в моменты, когда накрыла тревога:
– Где я нахожусь в эту минуту? Назовите страну, город, улицу (например, Чехия, Прага, Вацлавская площадь). Опишите, что видите вокруг. Представьте себя — как вы сидите, cтоите, работаете (Покупаю продукты в «Теско»). Такое отстранение позволит взглянуть на себя со стороны, будто с позиции друга, и более трезво оценить страхи. («Взял/а с полки хлеб и вспомнил/а, что неприятное случилось раньше. Важно повторить мысленно, что это уже в прошлом. Сейчас вы покупаете хлеб, это сегодняшняя реальность».)
– Угрожает ли мне что-то физически прямо сейчас? Если бы вы находились на поле военных действий или на боксерском ринге, то времени думать у вас, скорее всего, не было бы. Вероятно, вы в безопасном пространстве. Даже если прямо сейчас на вас орет начальник, вряд ли он вас ударит (в противном случае вас защитит чешская полиция). Физически большинство из нас — в безопасности, важно это уяснить. Идем дальше:
– Какую эмоцию я испытываю? Назовите все эмоции, которые приходят на ум, не обязательно выбирать что-то одно. Вот несколько из них, если вам сложно определиться:
- Беспокойство
- Растерянность
- Страх
- Тревога
- Неуверенность
- Разочарование
При таком упражнении повышается когнитивная активность человека и снижается интенсивность самой эмоции. Поэтому такая игра, как «Угадай мое имя» для эмоций, может быть чрезвычайно полезна для устранения тревоги. Самый страшный монстр — невидимый монстр, наша задача — «вывести его из сумрака».
– Какую роль играет эта эмоция для меня? Например, тревога позволяет не забыть о чем-то важном. Страх — избегать опасности. Разочарование устанавливает стандарты качества вашей жизни и не дает их опустить. Постарайтесь понять, чем полезна для вас эта эмоция, и признайте ее важность.
А сейчас — самый главный шаг и важный вопрос.
– Могу ли я повлиять на то, что меня тревожит? Ответа лишь два: да или нет.
Например, вы при всем желании не остановите потоп или торнадо. Если это произойдет, вашего мнения природа не спросит, но с этим мы смирились. Гораздо хуже понять то, что не поддаются контролю эмоции других людей, их поступки по отношению к вам, хорошее или плохое поведение, в конце концов, жизнь или смерть как биологический процесс. На это повлиять невозможно, это вне вашей власти.
Забудьте о фразе «все будет хорошо»
Не обесценивайте свои страхи. Наверное, понятно, что успокаивать себя словами «все будет хорошо» неэффективно. Ведь если в итоге все сложится плохо, то, выходит, вы себя обманули? Логично признать, что произойти может все что угодно и что тревожитесь вы не просто так. Вы же не глупы, чтобы придумывать проблемы на ровном месте? Поэтому стоит унять тревогу когнитивными методами.
- Предпринять 3 полезных действия против тревоги
Какими могут быть эти полезные действия в зависимости от ситуации:
1) Узнать всю необходимую информацию заранее
Пример: Начальник манипулирует тем, что уволит меня и я потеряю рабочую визу. Придется покинуть Чехию.
План: Обратиться к визовому консультанту и проверить эту информацию. Изучить рынок труда, подготовить список запасных компаний, куда подадите резюме. Составить новое резюме и сходить на собеседования — прощупать почву.
2) Ни шагу без страховки
Пример: Вы единственный кормилец в семье. Вы опасаетесь однажды потерять доход, лишиться возможности зарабатывать, вас пугают неожиданные расходы на детей, ведь это не вписывается в бюджет. Если сломается телефон и придется покупать новый, семья будет скудно питаться неделю, а то и месяц.
План: Узнать условия и стоимость страхования на случай утери дохода. Выбрать наиболее вероятные риски — оплатить страховку на каждого члена семьи.
Какие есть виды страхования в Чехии (подходят и для иностранцев):
– Для беременных
– Для предпринимателей
– Страхование от глупости
– Комплексное страхование здоровья и многие другие.Подробнее узнайте на консультации у Оксаны Мансуровой: mansurova.cz
3) Договориться с людьми, которые могли бы помочь
Пример: Маша снимает квартиру в Праге и тревожится, что не сможет оплатить ее и однажды окажется на улице. Пока ее никто не выгоняет, страх чисто гипотетический.
План: Изучить стоимость квартир — обзвонить арендодателей. Возможно, имеет смысл снизить запросы и уже сейчас выбрать вариант попроще, например комнату? Ведь тревога здесь может сигнализировать о том, что Маша живет не по средствам и тратит больше половины дохода на аренду. Тогда тревога полезна.
Или пригласить жить к себе соседку, чтобы разделить затраты пополам? Можно разместить объявление и посмотреть на спрос. В крайнем случае стоит спросить начальство о возможности выдачи аванса (не брать, а именно спросить). Может оказаться, что аванса не будет, а друзья вас селить не готовы. Тогда вы отбрасываете нерабочие варианты и ищете новые.
3. Убрать дискомфорт в теле. Исключить медицинские факторы
Вы назвали эмоции своими именами, поняли их вторичную выгоду и запланировали решение. (Страх разориться — Страх существует, чтобы моя семья чувствовала себя хорошо — Застраховал риски). Далее вы поняли, что больше ничего сделать нельзя, ведь остальное от вас не зависит.
Тревога осталась, что делать?
Во-первых, исключите медицинский фактор: посетите врача, сдайте анализы, исследуйте свое психическое здоровье со специалистом. Да, к сожалению, статьи в интернете — лишь пища для размышлений, а решение крупных проблем лучше доверить специалистам.
Во-вторых, тревожное состояние может быть вызвано тем, как себя чувствует ваше тело. Что может провоцировать тревогу:
– Мало и/или некачественно спите. Иногда мы настолько привыкли к раздражающим факторам, что перестали обращать на них внимание: храп партнера, свет, неудобная кровать, спертый воздух в комнате, гаджеты перед сном. Надо это исправлять или хотя бы попытаться частично.
– Кофе. У всех разная переносимость — иногда кофеманы могут испытывать тремор и повышенную тревожность.
– Питание в целом. Отследите, после какой еды вы чувствуете себя хорошо, а после какой вы места себе не находите, испытываете недовольство и т. д. (Например, друзья-чехи зовут вас на пиво, а вы соглашаетесь лишь из вежливости, хотя вам оно приносит вред). Это также повод обратиться к нутрициологу.
4. Научиться управлять вниманием
Упадок сил и недовольство могут быть вызваны тем, что мы постоянно стимулируем мозг: чтением новостей, прокруткой ленты соцсетей, сериалами и не только. Мозг напоминает браузер с кучей открытых вкладок, а вы все ищете ту, из которой играет громкая музыка.
Мозг любит, когда мы заняты одним единственным действием, это его успокаивает, но в современной жизни заниматься чем-то одним без того, чтобы нас прервали, — почти роскошь.
Хорошая профилактика перегруза навязчимы мыслями — в течение дня спрашивать себя:
– Чем я занят/а? Почему я решил/а это сделать? Это полезно для меня или вредно?
Сконцентрируйтесь на действии и попытайтесь хотя бы минуту посвятить все свои мысли именно ему. Решили выпить кофе — выключили все уведомления на телефоне, убрали музыку и телевизор. 10 минут, в течение которых вы не упустите ничего важного, — вы пьете кофе и концентрируетесь на ощущениях: вкус, запах, тактильные ощущения, пение птиц за окном. Прогуляйтесь по прекрасному чешскому городу, где вы сейчас находитесь.
Именно в этот момент в голову могут прийти новые мысли, которые раньше застилала тревога, вы почувствуете себя более отдохнувшими и свежими.
Кстати, прекрасно почувствовать себя в моменте помогает тело: упражнения, контрастный душ, растяжка, дыхательные практики.
5. Убедиться, что вы по-разному отдыхаете
«Как это я не отдыхаю? Я каждый вечер наливаю себе бокал вина и пересматриваю серии “Великолепного века”», — как-то сказала наша читательница. Тем не менее вид у нее был изможденный и совсем не отдохнувший.
Важно помнить, что заработать тревожность отсутствием отдыха можно, даже прекрасно высыпаясь.
Подумайте, не обделяете ли вы себя следующими видами отдыха: физический, сенсорный, духовный, социальный и умственный. Легко представить себе человека, который устал от шумных соседей по комнате (сенсорный раздражитель), давно не занимался своим хобби (отсутствие духовного отдыха), устал быть всегда в кругу коллег, родни и друзей (нет социального отдыха) и постоянно «залипает» в телефоне (умственная нагрузка). Понимаете, к чему все идет? Верно, к выгоранию, хотя вы будто бы отдыхали (на самом деле просто физически).
Напишите в комментариях, увеличилась или уменьшилась ваша тревога за последний год. Чувствуете ли вы себя в Чехии безопасно? Что помогает вам справляться с тревожностью и есть ли она у вас вообще?
ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ :